Dieta proteica a chi?

Sento spesso parlare di diete proteiche, di come fanno dimagrire bene e velocemente.
Proprio oggi leggevo su uno dei più famosi forum femminili qualcosa del genere, ma diete simili sono ormai diffusissime, tanto che è quasi impossibile sottrarsi al loro fascino: Scarsdale, Zona e Atkins prosperano creando un giro da milioni di euro!


Vogliamo fare il punto della situazione?


Queste diete proteiche sono basate sul principio di base secondo cui, essendo le proteine un nutriente plastico (ovvero servono alla costruzione della massa magra e ce ne servono un tot al giorno per rimpiazzare quelle parti del corpo come pelle, capelli e cellule sanguigne che ogni giorno vengono distrutte) ed avendo un elevato potere saziante, un'alimentazione che taglia molto carboidrati e lipidi, ma mantiene intatti i livelli proteici, o li incrementa (in certi casi addirittura li raddoppia) porterà ad un rapido dimagrimento conseguente al taglio delle calorie, senza intaccare la massa magra.


Tutto questo è salubre?


I LARN (livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti per la popolazione italiana) ci dicono che il quantitativo giusto di proteine da assumere corrisponde a un grammo per kg di peso corporeo IDEALE. E in questo è compreso già una soglia di sicurezza, ovvero un quantitativo in più di quello che serve alla media delle persone, per avere la certezza di comprendere nella raccomandazione anche le fasce di fabbisogno più alte. La media di fabbisogno, infatti, è di 0,75 g per kg.
Questo è il quantitativo che occorre al nostro corpo per sostituire tutta la massa magra che cambia ogni giorno, non di più. Un quantitativo maggiore di proteine, infatti sovraccarica il rene e, a lungo andare, può addirittura portarlo a perdere la sua efficienza.
Altra possibile conseguenza negativa di alcune fra le più drastiche diete proteiche è la quantità, veramente ridicola, di carboidrati introdotti.
Vi ricordo che sia il nostro sistema nervoso centrale, quindi cervello e midollo spinale, sia i nostri globuli rossi, funzionano a GLUCOSIO, ovvero a zucchero.
In caso di insufficiente apporto di zuccheri, semplici o complessi che siano, il corpo entra in sistema "di emergenza" e produce a partire dal grasso delle molecole chiamate CORPI CHETONICI, i quali possono fungere da carburante alternativo per queste cellule, ma, a lungo andare, entrambi i sistemi risentono della mancanza del loro nutrimento originale. Per avere un corretto  funzionamento dei due sistemi la quota minima varia da 180 a 200 g di carboidrati al giorno!


Un altro mito alimentare di cui non capisco l'origine è "le proteine non fanno ingrassare".


E' FALSO. Qualunque nutriente fa ingrassare, in quote sufficienti!
Se il mio dispendio energetico è, ad esempio, di 2000 kcal e io ingerisco 2500 kcal di carne, il mio corpo trasformerà in grassi le rimanenti 500 kcal per il totale di 55,55 g di grasso.
Non è molto? Bene! è esattamente lo stesso quantitativo che produrrebbe con 500 kcal di pasta!


In riassunto: le diete proteiche fanno dimagrire perché sono ipocaloriche, non perché sono proteiche. In compenso, per qualcuno che avesse un qualunque tipo di danno renale e non lo sapesse, potrebbero essere rischiose. Attenzione anche alla quota di carboidrati: il minimo indispensabile è di 180 - 200 g!

La pillola per dimagrire

Nell'ambito del mio lavoro di dietista, sento spesso parlare di pillole, bustine, tisane o fiale che "fanno dimagrire".
Alcune sono più commerciali, altre più artigianali, alcune famosissime, altre quasi incognite, ma hanno tutte alcune cose in comune.

Procediamo con ordine: alla domanda "esistono prodotti che fanno dimagrire?", nonostante  tutto, sono costretta ad ammettere di sì. Le amfetamine, ad esempio, fanno dimagrire, poiché producono un fortissimo calo dell'appetito (una mia paziente che le ha usate diceva "non avevo in effetti meno fame, solo che non mi sembrava affatto importante") e insieme un incredibile innalzamento del metabolismo. Gli effetti collaterali, non trascurabili, sono danni anche permanenti al sistema nervoso, instabilità psichica e, ovviamente, il crollo del metabolismo qualora si cessi l'assunzione del prodotto. Per questo (ed altri) motivo lo Stato italiano ne ha proibito la somministrazione.
 Per amore della cronaca, dirò che anche l'uso regolare di cocaina, eroina e morfina porta ad un drastico calo di peso. Ovviamente, queste sostanze sono molto dannose per l'organismo e sono illegali, quindi non devono in alcun modo essere prese in considerazione.


Facciamo ora due esempi fra i più famosi prodotti per dimagrire, con tanto di pubblicità (sarà legale?)


GIORNO & NOTTE (usatissimo)
Cito dal sito ufficiale

"Da nove anni Giorno & Notte® funziona. Da oggi funziona ancora di più, con una formula che offre il massimo: in comodità e risultati. MaxiUno® non è solo un prodotto, è un vero e proprio programma per il controllo del peso, per risultati che si vedono e durano nel tempo. Per questo non arriva da solo, ma sempre associato alla consulenza di “Benessere in linea”, dove i nostri esperti, al telefono e in diretta online, sono pronti a seguire tutto il tuo percorso di dimagrimento: un’assistenza individuale personalizzata e mirata, dedicata in esclusiva al tuo benessere. Come il Programma Giorno e Notte MaxiUno che è in regalo per te, con i consigli preziosi dei nostri nutrizionisti per l’ alimentazione e i suggerimenti per l’attività fisica. Una soluzione completa, che inizia oggi e ti accompagna fino ai tuoi risultati maxi: per ritrovare il peso forma e la voglia di sentirsi bene con se stessi."
KALO (molto usato)
Sempre dal sito ufficiale


"Il prodotto non sostituisce una dieta variata. Deve essere impiegato nell'ambito di una dieta ipocalorica adeguata seguendo uno stile di vita sano con un buon livello di attività fisica. Se la dieta viene seguita per periodi prolungati, superiori alle 3 settimane, si consiglia di sentire il parere del medico"

Notate per caso qualche dettaglio simile? Certamente! In entrambi i casi il consiglio è di utilizzare i prodotti nell'ambito di una dieta ipocalorica, seguendo i consigli di un nutrizionista e facendo regolare attività fisica. Se guardate con attenzione, potrete notare esattamente le medesime raccomandazioni su ogni singolo prodotto, pillola, gel, bustina, tisana, erba che viene definita "dimagrante".
Ora....
Come penso sia ormai universalmente noto, una dieta ipocalorica unita ad una regolare attività fisica produce senza possibilità di sbaglio un dimagrimento. L'equazione è sempre la stessa:

kcal ingerite < kcal spese = perdita di peso

Quindi, in buona sostanza, a cosa serve utilizzare questi cosiddetti "integratori alimentari"? Integrano forse un qualcosa che manca al corpo per poter perdere peso? No. Nessuno ha mai avuto una carenza di alga fucusperché lo devo aumentare chimicamente quando faccio già regolare attività fisica? nella storia. Impediscono l'assorbimento di una percentuale di quanto mangiamo? Ma a che serve se già viene seguita una dieta ipocalorica bilanciata? Aumenta il dispendio calorico? Ma

In conclusione: se esistesse una pillola che fa dimagrire, non ci sarebbe più una sola persona grassa al mondo. 

Pensateci!

La storia di Lisa Si-Si

Quando Lisa è entrata la prima volta, era in uno stato di evidente disagio. La carnagione aveva un colore giallastro e i capelli erano radi, tanto da lasciare intravedere il cuoio capelluto. A questo si aggiungeva un'impressione di generale incuria, un desiderio di nascondersi, sia nel vestire che nel portamento.

l'esame antropometrico, cioè quello dei parametri come il rapporto peso altezza, quantità di grassi, massa magra e liquidi, evidenziava solo un lieve sovrappeso, di circa dieci kg. Le analisi del sangue non evidenziavano particolari problemi di salute.

Consapevole del fatto che per lo più l'aspetto è un buon indice dello stato interiore, sono passata all'anamnesi alimentare, cioè alla raccolta delle informazioni sul suo modo di mangiare. Qui iniziavano le sorprese:

Lisa raccontava la sua giornata alimentare riferendosi in continuazione ai desideri e ai gusti alimentari altrui. la frase tipo era "la sera mio marito vuole il pane" come risposta alla domanda "a cena, mangi pane?".

Iniziava a delinearsi il problema.

Le diedi un piano di alimentazione non pesato, cercando di farlo più possibile aderente ai suoi gusti personali, dopo aver verificato che era lei a gestire la preparazione dei pasti e che era disponibile a cucinare cosa diverse per sé e per la sua famiglia.

Al controllo successivo, Lisa aveva ottenuto dei risultati minimi, se non quasi nulli.

Indagando ho scoperto che la famiglia non era daccordo con il suo nuovo regime alimentare e spesso non le era stato possibile seguirlo; in più, l'avevano convinta a non sottoporsi alle ulteriori analisi che le avevo consigliato (dosaggio della transferrina, della VIT.D e degli ormoni tiroidei) in merito alla perdita dei capelli e all'alterazione del colorito.

Nessuno le aveva proibito niente, mi spiegò più di una volta, ma la prendevano in giro e le spiegavano le loro motivazioni contrarie e lei...diceva di sì.

Mi resi conto che avrebbe detto di sì anche a me quando le avessi spiegato le ragioni per cui fare le analisi e tentare di seguire un'alimentazione corretta. La lasciai semplicemente parlare. Emerse velocemente che prima di formare la sua attuale famiglia, Lisa era stata una donna molto attiva, amante dell'attività fisica e molto attenta alla propria salute. Negli anni, le esigenze degli altri (una madre con problemi di salute, due suoceri che vivono con lei e il marito, il marito e un figlio adolescente) avevano lentamente eroso la sua personalità e i suoi spazi. Profondamente abbattuta, mi confidò che "non si riconosceva più" né guardandosi nello specchio, né osservando la sua vita.

Semplicemente, Lisa era incapace di dire di no.

Abbiamo costruito un vero e proprio piano. Lisa avrebbe mangiato pranzo e cena leggermente prima della sua famiglia, ufficialmente per ottimizzare i tempi, nella realtà dei fatti per avere la possibilità di gestire in modo autonomo la sua alimentazione.

Oltre a questo escamotage, che devo dire con gioia, funzionò al ritmo di -3 kg al mese, la invitai ad avvertire la famiglia che un pomeriggio a settimana (venne scelto il mercoledì) sarebbe stato dedicato alla palestra e alle commissioni fuori casa, eclusivamente per lei.

Questo era un passaggio estremamante importante per Lisa: se il fatto di mangiare prima del resto della famiglia procurava ai familiari un effettivo, materiale vantaggio, il fatto di prendersi uno spazio la spaventava, aveva il timore di essere considerata egoista.

Fortunatamente, i primi risultati ottenuti l'avevano motivata molto, restituendole una parte della fiducia in se stessa, e riuscì a trovare la forza di provare.

Il risultato fu una generale indifferenza da parte dei familiari, che non trovarono niente di strano nella sua richiesta. Questo servì anche a dimostrare a Lisa come la parte più grande del problema fosse dentro di lei e non nella sua famiglia.

Nel pomeriggio libero, oltre a riprendere l'attività fisica, con sua grandissima soddisfazione e un enorme guadagno in serenità ed equilibrio psicofisico, Lisa fece anche le visite mediche e le analisi che rimandava da anni.

In pochi mesi, Lisa è  cambiata moltissimo.

Oggi, Lisa Si - Si è quasi riuscita a tornare Lisa e basta; frequenta regolarmente una palestra dove si diverte moltissimo ed è ad appena 2 Kg dal suo peso forma.

Ha ripreso a mangiare insieme ai suoi familiari e riesce a cucinare comunque per sé quello che desidera.

Comincia a riconoscere se stessa, anche grazie all'integrazione di ferro che le ha permesso di veder ricrescere i suoi capelli.

Sta cominciando a capire, almeno a titolo teorico, che dire "no" non diminuirà l'amore che i suoi familiari provano per lei.

ATTENZIONE: QUELLA DI LISA SI -SI E' UNA STORIA VERA. IL NOME E' STATO CAMBIATO.

CARBOIDRATI: amici o nemici?

Nel vasto panorama confusionario che compone il mosaico delle credenze attuali sulla nutrizione, nessun elemento è preso di mira più del carboidrato.
Allora, una breve spiegazione dei fatti così come li conosciamo oggi:

i carboidrati sono zuccheri complessi, ovvero tante molecole di zucchero legate una all'altra in una lunga catena. per usarli il nostro corpo stacca una molecola alla volta e le usa come fossero zucchero puro e semplice. Rispetto agli zuccheri semplici, rilasciano la loro energia lentamente, proprio perché devono essere "smontati" prima di essere utilizzati. Come tutto lo zucchero in eccesso rispetto al nostro dispendio energetico, il "di più" viene trasformato in grasso e depositato (sempre nei luoghi meno opportuni).

Molti degli alimenti di uso più comune sono ricchi di carboidrati: pasta, pane e patate sono i più noti, ma anche i cereali (farro riso kamut etc) e i legumi ne contengono buone quantità.

Ma arriviamo alla domanda principale: i carboidrati fanno bene o male? e, soprattutto, fanno ingrassare?

Allora, premetto che gli esseri umano sono onnivori (mangiano tutto) e quindi a meno che non ingeriscano una sostanza velenosa, niente fa loro male!!! E con questo, direi che la prima domanda è andata.
Veniamo alla seconda domanda.

I carboidrati fanno ingrassare?

Risposta: dipende da quanti ne mangiamo! So che non è il genere di risposta che la maggior parte della gente si aspetta, ma purtroppo è proprio così!

I carboidrati dovrebbero rappresentare una quota compresa fra il 50% e il 60% del nostro introito calorico giornaliero. Se eccedono questa quota di solito è a discapito di altri nutrienti e l'alimentazione risulta essere sbilanciata.
Se invece sono perfettamente in quota, ma la quantità di calorie che ingeriamo è più alta delle calorie che consumiamo, allora si ingrassa.
E' ovvio che, dovendo andare ad effettuare dei "tagli" sulla quota di calorie totali come ad esempio quando si desidera perdere perso, venga naturale tagliare sul nutriente presente in percentuale maggiore : appunto, i carboidrati. In questo modo, però, l'alimentazione non risulta più essere un'alimentazione equilibrata e si rischiano carenze o sovraddosaggi.

In riassunto: non sono i carboidrati che fanno ingrassare, ma la quota eccessiva di calorie introdotte, siano esse derivate da carboidrati, proteine o lipidi. In un'alimentazione bilanciata, il 50% - 60% delle calorie dovrebbe derivare dai carboidrati.

Le 5 regole d'Oro

Qualunque sia il regime alimentare che hai scelto per te stesso (o anche se non segui alcun regime alimentare) le cause primarie di perdita del controllo del peso sono sempre le stesse. Ci sono cause genetiche , ovvero cause che dipendono dal modo in cui i geni controllano la nostra forma corporea. Le cause genetiche, com'è ovvio, non possono essere modificate. Ci sono cause ambientali, come il fatto di vivere in una società in cui il "buon" cibo è difficile da trovare al contrario del cibo spazzatura, come succede in America. Neanche su questo si può fare granché!

Esiste poi la terza causa: quella comportamentale. Ovvero, i comportamenti errati che portano a perdere il controllo sul proprio peso corporeo. Questi sì che possono essere modificati! in effetti, è proprio a questo che mirano diete e regimi alimentari.

Ci sono 5 comportamenti principali che causano la perdita di controllo del peso  e che dovremmo tenere sotto controllo sempre:

1. disidratazione
2. errata masticazione
3. alimentazione irregolare
4. grignotage, ovvero "spiluccare"
5. errata percezione del senso di fame e sazietà

Di qui, le 5 regole d'oro per tenere sotto controllo il proprio peso:

• bere sempre tutti i giorni almeno 1.5 litri di acqua
• masticare con calma prima di deglutire 
• non saltare i pasti
• non mangiare fuori pasto
• smettere di mangiare appena si avverte il senso di sazietà

Breve spiegazione: il senso della sete è un feedback negativo, cioè meno si beve, meno si avverte il senso di sete. Più in generale, quando avvertiamo la sete il corpo è già lievemente disidratato.
La masticazione corretta, oltre a prevenire molti disturbi legati alla digestione, aiuta il nostro corpo a sentire la sazietà meglio e prima.
Saltare i pasti provoca un abbassamento eccessivo della glicemia e dà una perdita di controllo al pasto seguente: se non mangio a pranzo, a metà pomeriggio sarò talmente affamato da mangiare qualunque cosa mi capiti a tiro!
Mangiare fuori pasto ci dà l'illusione di mangiare pochissimo, mentre in realtà se mettessimo su un tavolo tutto quello che abbiamo mangiato durante il giorno, vedremmo che abbiamo mangiato un'enormità. oltretutto, non aiuta a percepire il senso di fame e sazietà.
Non forzare i limiti naturali dello stomaco, smettendo di mangiare appena si avverte sazietà, aiuta il nostro corpo a regolare in modo naturale l'immissione di cibo e lo stomaco a riprendere le sue dimensioni normali.